영양소-마그네슘 결핍증상과 섭취가이드

 

 

 

 

마그네슘은 저도 몇 년째 꾸준히 섭취하고 있는 영양제입니다. 마그네슘은 우리 몸의 신경과 근육의 기능유지를 비롯해 에너지 대사, 심장박동, 뼈 건강 등 수많은 생리대사에 필수적인 무기질 중 하나입니다. 현대인의 식습관과 생활습관을 볼 때, 마그네슘의 결핍을 유발하기가 쉽습니다. 그로 인해 피로, 불면, 근육 경련 등 다양한 이상 증상을 보이기도 하죠. 그러므로 마그네슘의 결핍 증상이 확인된다면 지체 없이 마그네슘의 추가섭취, 영양제 보충이 반드시 필요합니다. 아래 글에서는 마그네슘 결핍 증상에 대해 살펴보고, 식단과 영양제를 통한 보충법을 영양사의 시각에서 안내해드리고자 합니다.

 

마그네슘 결핍 증상

마그네슘은 우리 몸에서 일어나는 수많은 효소 반응에 관여합니다. 그렇기 때문에 마그네슘 결핍 시 나타나는 이상 증상 역시 매우 다양하고 광범위합니다. 그 중 대표적인 증상은 근육 경련, 눈 밑 떨림, 손발 저림과 같은 신경근육계의 이상입니다. 특히, 운동 중이나 취침 중에 갑자기 다리에 쥐가 나는 경우가 잦다면 마그네슘 부족을 의심할 수 있습니다. 또한 정신적인 부분에 있어서도 영향이 큽니다. 마그네슘은 신경 전달물질의 균형을 조절함과 동시에 스트레스 호르몬을 완화하는 데 중요한 역할을 하는 무기질입니다. 그러므로 마그네슘이 결핍되면 불안감, 감정기복, 집중력 저하 등이 생길 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 마그네슘 수치가 낮은 사람은 우울감이나 불면증의 발생률이 높아진다고 보고되고 있으며, 실제로 수면의 질 저하, 불면증도 주요 증상 중 하나입니다. 심혈관계의 증상으로는 심박수의 불규칙, 가벼운 부정맥, 그리고 장기적으로는 고혈압이나 심혈관 질환의 위험 증가까지 이어질 수 있습니다. 소화기계 이상도 생길 수 있는데, 만성 변비, 식욕 저하, 장 기능 저하 등이 나타나며, 이는 마그네슘이 장내 연동운동을 촉진하는 데 기여하기 때문입니다. 이 외에도 월경 전 증후군(PMS)의 악화, 편두통 빈도 증가, 피부 건조 및 탈모와 같은 증상도 마그네슘 결핍과 관련되어 있는 경우가 있습니다. 마그네슘 결핍 증상은 이와 같이 매우 다양하고, 광범위합니다. 그러므로 마그네슘의 섭취는 신체의 모든 기능을 원활히 하는데 꼭 필요합니다.

식품을 통한 마그네슘 섭취 전략

마그네슘을 원래는 식사를 통해서 자연스럽게 충분히 섭취할 수 있는 무기질입니다. 식품 중에 특히 녹황색 채소, 통곡물, 견과류, 씨앗류, 해조류, 콩류 등에 풍부하게 들어있습니다. 구체적으로 살펴보면, 100g 기준으로  아몬드에는 약 270mg, 호박씨는 약 530mg, 시금치에는 80mg 정도의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 하루 권장 섭취량은 성인 남성 약 400mg, 여성 약 310mg이며, 임산부나 수유부의 경우 권장 섭취량이 더 높습니다.

식사 중 현미나 귀리 같은 통곡물, 두부와 검은콩, 바나나, 아보카도를 섭취하면 마그네슘을 쉽게 보충할 수 있습니다. 또한 간식으로 다크 초콜릿 등을 섭취하는 것도 좋은 방법이죠. 하지만 이러한 식품들을 섭취할 때는 조리 방법도 중요합니다. 마그네슘은 수용성 무기질이기 때문에 조리 중 물에 용출될 수 있으므로, 삶는 방식보다는 찌거나 볶는 조리법이 마그네슘의 손실을 줄이는 데 유리합니다. 또한, 마그네슘 흡수를 방해하는 요소로는 과도한 인스턴트 식품 섭취, 고당분 식사, 알코올 및 카페인의 과다 섭취가 있습니다. 이런 나쁜 식습관과 알코올 섭취는 마그네슘이 배출되거나 장 내 흡수가 저해되는 원인이 됩니다. 식품 섭취 외에도 장 건강을 개선하는 식이섬유와 유산균의 병행 섭취는 마그네슘 흡수율을 높이는 데 아주 긍정적인 영향을 주므로, 장내 환경을 고려하여 마그네슘 섭취 전략을 세우는 것도 중요합니다.

 

마그네슘 영양제 선택시 주의사항

 

만약 식사만으로 충분한 마그네슘 섭취가 어렵다면 어떻게 해야 할까요? 또한 결핍 증상이 지속된다면 영양제를 통한 섭취 보충이 필요합니다. 시중에는 매우 다양한 제형, 함량의 마그네슘 영양제가 존재하지만, 각각 흡수율과 생체 이용률은 차이가 있기 때문에 본인의 영양상태와 상황에 따라 적절한 선택이 필요합니다. 일반적으로 '산화마그네슘'은 가격이 저렴하지만 흡수율이 낮고, 변비개선 효과가 있으나 위장장애 유발 가능성이 있으므로 주의가 필요합니다. 글리시네이트, 시트레이트, 말레이트, 타우레이트 형태의 마그네슘은 흡수율이 높고 부작용이 적다는 장점이 있으며, 특히 글리시네이트는 수면장애와 불안 증상을 동반하는 경우 좋은 선택이 될 수 있습니다. 복용 시기는 식후 또는 취침 전이 좋으며, 수면 개선이 목적일 경우 밤 시간 복용이 더 효과적입니다. 저도 마그네슘을 항상 자기 직전에 먹고 있는데, 수면의 질이 좋아지는 것을 경험할 수 있었습니다.

또한 칼슘이나 아연, 철분과 함께 복용할 경우 흡수율이 감소할 수 있어, 2시간 이상 간격을 두고 섭취하도록 하셔야 합니다. 이외에도 일부 위장질환 약물(예: 제산제), 이뇨제, 항생제는 마그네슘 흡수를 방해하거나 배출을 촉진할 수 있으므로, 약물 복용 중이라면 전문가와 상의를 꼭 하시길 바랍니다. 만약 저처럼 마그네슘영양제를 장기 복용 시에는 정기적인 혈중 마그네슘 검사를 통해 적정 수치를 유지하는 것이 바람직하며, 신장 기능에 이상이 있는 경우에는 과다 축적으로 인한 부작용 가능성도 고려해야 합니다. 마그네슘 보충은 단기 해결책이 아닌, 생활 습관 속 균형과 장기적인 건강 관리를 위한 하나의 방법으로 접근하도록 하세요. 몸에 좋다고 무엇이든지 적정량을 초과하여 섭취하는 것은 건강을 오히려 해칠 수 있다는 것을 명심하시길 바랍니다.