영양관리-배달음식 영양, 선택, 관리

 

 

비대면 시대의의 발전, 1인가구와 맞벌이가구의 증가로 배달음식의 수요는 점차적으로 늘어나고 있습니다. 실제 집에서 요리를 하는 것보다 1인가구와 맞벌이가구의 경우 배달음식을 시켜 먹는 것이 오히려 식재료비를 절감할 수 있기도 합니다. 이런 편리함과 경제적 이점 덕분에 현대인의 식생활에 깊게 자리 잡은 배달음식은 영양불균형, 나트륨 과다섭취 등 여러 가지 건강 문제를 야기하기도 합니다. 하지만 정확한 배달음식 선택법, 정확한 정보를 숙지한다면 배달음식을 먹더라도 건강을 지킬 수 있습니다.

이번 글에서는 배달음식의 영양소 분석방법과 선택 가이드, 배달음식을 섭취 후 식사전략까지 실질적인 관리방법을 영양사의 입장에서 안내해드리도록 하겠습니다.

 

≣ 목차

 

 

배달음식의 영양

배달음식의 가장 큰 장점은 빠르고 간편하다는 것입니다. 하지만 반면에 영양, 건강에 관련해서는 악영향을 끼치는 경우도 많습니다. 가장 대표적인 것은 과도한 나트륨 섭취에 대한 부분입니다. 국물이 있는 국, 탕, 찌개와 같은 음식이나 소스가 많은 메뉴의 경우 1회 섭취로 나트륨 일일 권장섭취량을 초과하기 쉽습니다. 예를 들어, 일반적인 짬뽕 한 그릇에는 나트륨이 3,000mg 이상 포함되어 있는데, 이는 WHO가 권장하는 일일 섭취량(2,000mg)을 훌쩍 넘는 수치입니다. 또한 기름을 많이 사용하는 튀김, 볶음 등의 조리법 또한 문제가 될 수 있습니다. 트랜스지방이나 포화지방이 많은 식사는 혈중 LDL콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관계 질환 위험을 크게 키울 수 있습니다. 여기에 설탕이나 과당이 가미된 음료, 디저트까지 더해지면 "칼로리 과다, 혈당 변동, 체중 증가"로 이어지게 됩니다. 배달 음식은 보통 탄수화물, 지방이 과도하게 많은 반면, 식이섬유, 비타민, 무기질 등의 미량 영양소가 부족한 편입니다. 이는 만성적인 영양 불균형을 유도할 수 있으며, 특히 장 건강, 피부, 면역 기능 저하로 이어질 수 있습니다. 또한 고온 조리 과정 중 생성되는 아크릴아마이드와 같은 유해물질도 건강에 악영향을 줄 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

배달음식의 올바른 선택법

배달음식의 단점을 극복하기 위해서는 배달음식을 선택할 때 "맛"이 아니라 "구성"에 초점을 맞추는 것이 첫 단계입니다. 먼저, 주메뉴 선택 시 "단백질 함량"이 높은 메뉴를 최우선적으로 고려해야 합니다. 대표적으로 닭가슴살 샐러드, 닭오븐구이, 연어스테이크, 순두부찌개, 콩나물국밥 등은 단백질과 미량 영양소가 비교적 풍부한 편입니다. 탄수화물과 나트륨을 조절하기 위해서는 밥 양 조절, 국물 섭취 줄이기, 소스는 뿌리지 말고 별도로 요청하기 같은 실천이 중요합니다. 배달 앱 대부분에는 옵션 선택이나 요청사항을 적는 칸이 있으므로 '덜 맵게', '덜 짜게'를 요청하거나, '소스 별도' 등을 활용하는 것이 건강 유지에 큰 도움이 됩니다. 특히 국물이나 소스는 가능한 버리고, 건더기와 같은 본 재료 위주로 섭취하는 것이 좋습니다. 마지막으로, 색깔이 다양한 메뉴를 선택하는 것이 핵심입니다. 이전에는 컬러푸드라고 불렸던 색깔이 다양한 채소와 과일은 비타민과 항산화물질을 많이 함유하고 있습니다. 예를 들어, 한식 비빔밥류나 샐러드볼처럼 여러 재료가 조화된 음식은 상대적으로 영양 균형이 우수한 편입니다. 부족한 영양소는 스스로 채소나 과일 또는 그릭요거트 등을 보충하여 식단의 완성도를 높일 수 있습니다. 예를 들어, 피자나 치킨을 주문할 때 함께 저염피클, 방울토마토, 삶은 달걀 등을 곁들이는 식입니다. 이러한 배달음식 섭취법과 조합법은 소화와 대사도 도와주며, 식후 포만감도 조절해 줍니다.

 

배달 음식 섭취 이후 관리

배달 음식을 한끼 먹었다면 그다음 관리도 필수적입니다. 가장 먼저 실천할 수 있는 것은 식후 충분한 수분 섭취입니다. 배달 음식은 나트륨이 많기 때문에 신장에 부담을 주지 않도록 물 또는 무가당 허브티나 차 등으로 충분히 수분을 보충하는 것이 중요합니다. 이때 카페인이 들어있는 커피나 차류, 음료는 다음 식사에도 영향을 주므로 카페인을 확인 후 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 다음 끼니에는 저염식 위주로 식단을 구성하고, 채소와 섬유질이 풍부한 식재료를 사용해야 장내 균형과 해독에도 도움이 됩니다. 배달 음식을 연속해서 먹을 수밖에 없는 상황이라면, 하루 단 한 끼라도 스스로 준비한 건강한 식사를 넣거나, 배달음식과 곁들어 먹는 것도 필요합니다. 예를 들어, 저녁에 배달 음식을 먹었다면 아침이나 점심에는 삶은 계란, 사과, 오트밀, 요거트 등으로 가볍고 균형 잡힌 식사를 구성해 영양 균형을 보완해야 합니다. 또한 배달 음식을 먹고 나서 몸이 붓는다거나 속이 더부룩한 경우, 이는 과도한 염분이나 정제탄수화물의 섭취 때문일 가능성이 높습니다. 이럴 때는 가벼운 산책, 스트레칭, 복부 마사지 등이 도움이 되며, 다음 식사는 마늘, 미역, 양배추, 레몬 등 해독 기능을 돕는 식재료를 사용하는 것도 효과적입니다. 장기적으로는 배달 음식 소비 빈도 자체를 조절하는 것이 가장 바람직합니다. 배달음식을 일주일 기준 3회 이내로 제한하고, 그 외 식사는 직접 준비하거나 외식을 하더라도 가정식에 가까운 형태의 메뉴를 선택하는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 결국 중요한 것은 ‘무조건 배달 음식은 해롭다’는 접근보다는, 제가 오늘 알려드린 정보를 기반으로 배달음식을 최대한 건강하게 선택하고, 다양한 식재료를 조합하여 부족한 영양소를 보충해 나가는 습관을 들이는 것입니다.