식단-저당식단의 이해와 실천전략

 

옛날에는 당뇨라고 하면 중년, 노년층의 질병이라고 여겨졌었습니다. 하지만 최근 들어 서양식 식습관과 정제당에 노출되는 젊은 층들에게 있어 당뇨가 발생하고 있습니다. 그래서 그 여파로 저당트렌드가 자리 잡게 되었고, 각종 ZERO음료, ZERO당에 관련된 식품도 성행하고 있습니다. 이렇게 시중에 나와있는 저당제품의 섭취도 좋지만, 본질적으로 당뇨예방과 저당식을 실천하기 위해서 저당식품의 종류, 저당식단의 실천을 위해서는 어떠한 노력을 해야 하는지 오늘은 소개해드리도록 하겠습니다.

 

저당식단의 이해

저당식은 설탕과 같은 단순당의 섭취를 줄이는 식단형태입니다. 특히 정제된 설탕이나 고과당 옥수수 시럽과 같은 과당, 첨가당의 섭취를 제한하는 것이 가장 중요한 핵심입니다. 저당식단은 체중 조절뿐만 아니라, 혈당의 관리, 안정화, 대사 건강 개선, 인슐린 민감성 향상에 긍정적인 영향을 줍니다. 단순당은 빠르게 흡수되어 혈당을 급격히 상승시키고, 다음 단계로 급격한 혈당 저하를 유도하여 피로감, 과식 욕구 등을 초래할 수 있습니다. 그래서 고탄수화물 식사를 한 후 졸음이 쏟아지는 이유도 이러한 기전에 의한 것입니다. 이에 반해 저당식은 섬유질과 복합탄수화물 섭취를 증가시켜 포만감을 높이고 혈당의 급격한 변동을 완화시켜줍니다. 지속적인 저당식은 지방간, 고혈압, 제2형 당뇨 등 생활습관병 예방에도 큰 도움을 줄 수 있으며, 심리적으로도 안정감을 높여 식이장애나 스트레스성 과식을 완화하는 데 긍정적인 역할을 합니다.

 

저당식단 실천 전략

저당식을 실천하기 위해서는 먼저 본인이 습관적으로 어디로부터 당을 섭취하는지를 파악하는 것이 가장 중요합니다. 예를 들면, 커피에 넣는 설탕, 간식으로 먹는 과자류, 드레싱이 포함된 샐러드, 음료수 등이 있을 수 있습니다. 이렇듯 눈에 띄지 않지만 일상적인 당의 주된 공급원을 찾아내고 없애거나 줄이는 것이 기본적으로 요구됩니다. 가장 먼저 실천할 수 있는 방법은 음료 교체입니다. 당이 포함된 커피믹스, 탄산음료, 과일주스를 물, 무가당 차, 탄산수 등으로 대체하는 것만으로도 당의 섭취량을 현저히 줄일 수 있고, 우리 몸의 큰 변화를 만들 수 있습니다. 또한, 가공식품을 구매할 때는 영양성분표에서 ‘당류’ 함량을 확인하고, 가능하면 5g 이하 제품을 선택하는 것이 바람직합니다. 최근에는 저당제품이 많이 나와 있으므로 이러한 제품을 이용할 수 있습니다. 간식은 과일이나 견과류, 무가당 요거트로 전환하고, 식사 시 단맛을 내는 조리법 대신 허브, 향신료, 발사믹 식초 등으로 풍미를 더하면 만족감을 높일 수 있습니다. 또한 천연당, 대체감미료 등을 사용하는 것도 좋습니다. ‘설탕은 입맛의 기억’이라는 점을 인식하고, 서서히 감미 수준을 낮추는 것이 핵심입니다.

 

저당식단 구성하기

효과적인 저당식을 위해서는 단순히 당을 줄이는 것을 넘어서, 전체적인 식단 밸런스를 맞추는 것이 중요합니다. 탄수화물을 무작정 줄이기보다는 단순당 대신 복합당류 식품 위주로 식단을 구성해야 지속 가능한 건강 효과를 누릴 수 있습니다. 대표적인 저당 식품으로는 현미, 퀴노아, 고구마, 보리 같은 복합탄수화물과 브로콜리, 아보카도, 시금치 등의 섬유질이 풍부한 채소가 있습니다. 단백질은 계란, 닭가슴살, 생선류 등 지방이 적은 것을 선택하고, 간식은 견과류나 무가당 건과일로 대체하는 것이 좋습니다. 아침식사는 혈당을 안정시키는 데 중요하므로, 통곡물 시리얼과 무가당 그릭 요거트, 과일을 곁들인 식단을 추천해 드릴 수 있습니다. 외식 시에는 소스나 드레싱이 별도로 제공되는 메뉴를 선택해 당 섭취를 스스로 조절할 수 있으며, 디저트는 단순당이 많이 포함되어 있으므로 주 1회 정도로 줄이고 당 대체 식품(예: 스테비아, 에리스리톨, 알룰로스)을 활용하면 당 제한이 한결 수월해집니다. 궁극적으로 저당식은 단기간 유행이 아닌 지속 가능한 식습관의 전환이 핵심이며, 점진적이고 현실적인 방식으로 실천할 때 건강한 결과를 얻을 수 있습니다.