영양소-비타민D(역할, 결핍증, 영양제 선택)

비타민D를 생각하면 어떤 것이 가장 먼저 떠오르시나요? 저는 뼈의 건강과 햇빛 등이 떠오릅니다. 하지만 실제로 비타민D는 뼈 건강은 물론이고, 면역력 강화, 염증 억제, 정신건강 등 여러 가지 방면에 영향을 미치는 필수 미량 영양소입니다. 하지만 현대인의 생활환경 특성상 비타민D의 부족과 결핍은 매우 흔하며, 그로 인해 다양한 결핍 증상이 보고 되고 있습니다. 오늘은 영양사로서 비타민D의 역할과 결핍증상, 결핍의 원인과 영양제 섭취 방법 등을 알아보도록 하겠습니다.

비타민D의 역할과 결핍증상

비타민 D는 비타민 A, E 등과 함께 대표적인 지용성 비타민으로, 주로 햇빛을 통해 피부에서 합성되며 일부 음식과 영양제를 통해 섭취됩니다. 주된 기능은 칼슘과 인의 흡수를 돕고 뼈의 형성과 유지에 기여하는 것으로 알려져 있지만, 최근 연구에 따르면 이 외에도 면역 기능 조절, 항염 작용, 세포 성장 조절, 인슐린 분비 등 광범위한 생리 작용에 관여하고 있습니다. 비타민 D가 부족할 경우 가장 먼저 나타나는 문제는 골격계 이상입니다. 영유아의 경우 구루병, 성인의 경우 골연화증, 골다공증의 위험이 높아지며, 특히 노년층에서는 골절과 낙상 위험이 증가합니다. 또, 면역력이 저하되어 감염에 취약해지며, 반복적인 감기, 기관지염, 폐렴 등의 호흡기 질환 발생률이 높아질 수 있습니다. 정신 건강에도 영향을 미쳐, 비타민 D가 부족한 사람은 우울증, 만성 피로, 무기력 증상을 더 자주 호소할 가능성이 있습니다. 최근에는 자가면역 질환과의 연관성도 주목받고 있으며, 당뇨병과 고혈압 같은 만성질환의 위험성을 증가시키는 요인 중 하나로도 연구되고 있습니다. 특히 실내 활동이 많은 직장인, 학생, 고령자, 햇빛 노출이 적은 지역에 거주하는 사람, 비건 식단을 따르는 사람 등은 비타민 D 결핍 위험군에 속합니다. 주기적인 혈액 검사를 통해 자신의 혈중 비타민 D 수치를 파악하는 것이 예방과 관리의 첫걸음입니다.

 

바티민D 결핍의 원인

비타민 D 결핍은 전 세계적으로 흔하게 발생 중이며, 특히 현대 사회에서는 생활환경의 변화로 인해 그 빈도가 더욱 높아지고 있습니다. 가장 대표적인 원인은 햇빛 부족입니다. 피부에서 비타민 D가 생성되기 위해서는 자외선의 자극이 필요한데, 자외선 차단제 사용, 긴 옷 착용, 실내 중심 생활 등이 이 과정을 방해합니다. 도시 거주자의 경우 고층 빌딩이나 대기 오염 등으로 인해 자외선 노출이 줄어들며, 야외활동 시간이 줄어드는 것도 중요한 요인입니다. 특히 사무직 종사자, 학업에 집중하는 청소년, 노인 등은 하루 대부분을 실내에서 보내는 경우가 많아 자연적인 비타민 D 합성이 매우 제한됩니다. 식이 섭취 또한 충분하지 않습니다. 비타민 D는 기름진 생선(연어, 고등어, 정어리), 간, 달걀노른자, 강화된 유제품 등에 함유되어 있으나, 일반적인 식단으로는 일일 권장량을 충족하기 어렵습니다. 채식주의자와 같이 식단조절을 엄격히 하는 사람은 결핍에 노출될 가능성이 매우 크므로 주의가 필요합니다. 또한, 비만 역시 비타민 D 결핍의 위험 요소로 작용합니다. 비타민 D는 체내 지방조직에 저장되기 때문에, 체지방이 많을수록 혈중에서의 활성화가 어려워집니다. 간·신장 질환이나 특정 약물 복용(항경련제, 스테로이드 등)도 비타민 D의 흡수나 대사에 영향을 줄 수 있습니다. 이러한 요인들로 인해, 단순한 햇빛 노출만으로 비타민 D 수치를 유지하는 것은 점점 더 어려워지고 있으며, 이에 따라 영양제 섭취가 하나의 대안으로 자리 잡고 있습니다.

비타민D 영양제의 올바른 선택과 복용법

비타민 D 영양제는 결핍 예방과 치료에 매우 효과적인 방법이지만, 제품 선택과 복용 방법에 따라 흡수율과 안전성에 큰 차이가 발생할 수 있습니다. 가장 일반적인 형태는 비타민 D3(콜레칼시페롤)이며, 이는 피부에서 햇빛을 통해 생성되는 자연 형태와 동일하여 생체 이용률이 높습니다. 반면 비타민 D2(에르고칼시페롤)는 버섯과 같은 식물성 원료에서 추출되며, 효과가 다소 떨어진다는 연구 결과도 있습니다. 복용량은 개인의 혈중 수치, 연령, 생활 습관에 따라 달라지며, 일반적인 건강 성인의 경우 하루 1000~2000IU가 권장됩니다. 하지만 중등도 이상의 결핍이 확인된 경우에는 5000IU 이상 고용량 요법을 단기간 적용하기도 하며, 이는 반드시 전문가의 지시에 따라야 합니다. 비타민 D는 지용성이므로 식사 중 지방과 함께 복용하면 흡수가 향상됩니다. 공복 섭취 시 흡수율이 낮아질 수 있으므로, 식사와 함께 복용하는 것이 좋습니다. 또한 마그네슘, 칼슘, 비타민 K2와 함께 복용하면 상호작용으로 인해 골 건강과 심혈관계 보호 효과가 상승하는 것으로 알려져 있습니다. 제품 선택 시에는 다음과 같은 사항을 고려해야 합니다:

• 건강기능식품인증 및 식약처 허가 여부 확인
• 캡슐, 액상 형태는 개인의 기호에 따라 선택 가능하되, 유아나 노인은 액상이 적합
• 첨가물이 최소화된 제품 우선 고려
• 흡수율을 높인 리포솜 타입이나 나노 기술 적용 제품도 효과적

결론적으로, 비타민 D는 단순한 ‘햇빛 비타민’이 아니라 우리 몸의 면역과 대사를 조절하는 핵심 물질입니다. 정기적인 수치 확인과 자신에게 맞는 보충제 선택을 통해, 보다 건강한 삶을 유지할 수 있습니다.