가공식품 영양성분표 제대로 읽기

 

 

편의점이나 마트에서 진열되어 있는 상품을 보면 뒷면 또는 하단에 깨알 같은 글씨로 많은 정보가 기재되어 있는 것을 보셨을 겁니다. 가공식품의 성분표는 단순히 정보 전달뿐 아니라, 영양성분표를 기반으로 탄수화물, 나트륨, 포화지방, 첨가당 등의 함량을 확인할 수 있고 건강을 손쉽게 지킬 수 있는 지표로 활용할 수 있습니다. 오늘은 영양사가 소개하는 영양성분표의 각 항목별 이해방법과 올바른 식품 선택에 활용하는 방법을 안내해드리겠습니다.

 

 

≣ 목차

 

영양성분표는 건강정보의 핵심

가공식품의 포장지 뒷면에 적힌 '영양 성분표'는 식품표시광고법의 의무사항이기도 하지만, 소비자에게 꼭 필요한 건강, 영양 관련 정보를 담고 있습니다. 특히, 당류, 나트륨, 포화지방, 트랜스지방과 같은 부정영양소를 과도하게 섭취할 경우 비만, 고혈압, 당뇨, 심혈관 질환 등 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있으므로 이 점을 첫 번째로 주의 깊게 확인해야 합니다. 예를 들어 ‘1회 제공량’ 기준으로 되어 있는 영양성분표는 실제 섭취량보다 적게 설정된 경우가 많습니다. 과자 한 개가 ‘1회 제공량’이라고 되어 있어도, 실제 소비자는 한 번에 2~3개씩 섭취하는 경우가 흔합니다. 이럴 경우 영양성분표에 기재된 수치는 정확히 내가 섭취하는 양으로 환산하여 계산해야 합니다. 또한 영양성분표 중 '%'로 기재된 부분은 성인의 1일 권장 섭취량 대비 해당 제품에서 영양소가 차지하는 비율을 뜻합니다. 만약 나트륨 800mg, 40%라고 표시된 제품이 있다면  이 제품을 단 한 번 먹어도 하루 나트륨 권장섭취량의 40%를 섭취한 것과 같다는 의미이므로 영양성분표를 확인하는 것은 매우 중요합니다.

 

영양성분표 5대 핵심항목

가공식품의 영양성분표에서 반드시 체크해야 할 주요 항목과 해석 방법은 다음과 같습니다.

1. 총 열량 (kcal): 다이어트나 체중 관리 시 기본 지표. 1회 제공량 기준인지 반드시 확인.
2. 당류: 첨가당이 포함된 경우 ‘총 당류’로 표기되며, 하루 섭취량은 25g 이내 권장.
3. 나트륨: 성인 기준 하루 섭취 상한선은 약 2,000mg. 라면 한 그릇이면 초과하는 수치이므로 주의가 필요.
4. 지방 및 포화지방: 총 지방보다 포화지방과 트랜스지방 확인이 중요. 심혈관 질환과 직접 연관.
5. 단백질: 섭취량도 중요하지만, 식물성/동물성 원천에 따라 질이 다르므로 영양성분표뿐 아니라 원재료도 함께 고려 필요.

이 외에도 식이섬유가 많을수록 소화 건강에 도움이 되며, 콜레스테롤 수치가 높은 가공육류는 되도록 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 표기된 영양 정보 외에도 ‘식품첨가물’ 항목에서 발색제, 보존료, 합성향료, 향미증진제 등이 너무 많이 들어있지는 않은지도 꼭 확인하시면 좋습니다.

 

가공식품 선택 가이드

영양성분표 뿐만이 아니라 기타 표시사항에 대해서도 주의를 기울일 필요가 있습니다. 가공식품을 올바르게 선택하기 위한 정보표시면의 표시사항을 확인할 때 주의 깊게 봐야 하는 4가지는 다음과 같습니다.

 

1. 1회 제공량 대비 섭취량 계산 : 실제 먹는 양이 성분표 기준보다 많다면 본인이 먹는 양에 비례하게 수치를 곱해서 계산해야 정확합니다.
2. '무첨가' 마케팅에 속지 않기 : ‘무설탕’, ‘제로’ 등의 문구는 법적으로 일정 기준 이하의 첨가만을 의미하므로, 영양성분표를 통해 실제 수치를 확인해야 합니다.
3. 제조일자보다 소비기한 확인 : 소비기한이 많이 남아 있어도, 제조일로부터 얼마나 시간이 지났는지 확인하는 것이 더 중요할 수 있습니다.
4. 성분 순서 체크 : 식품의 원재료는 함량 순서대로 표기되므로, 설탕이 첫 번째나 두 번째인 경우에는 당류가 매우 많은 식품입니다.

 

통곡물, 야채, 과일 등의 자연식품을 섭취하는 것이 건강에 이롭지만, 만약에 가공식품을 사용해야 한다면 앞서 말씀드린 영양성분표를 비롯하여 가공식품 선택 가이드를 참고하여 식품을 선택하시길 바랍니다. 영양성분표를 읽는 방법을 습득하고 생활화하는 것은 나의 건강을 지킬 수 있는 가장 현명한 방법입니다. 나와 내 가족을 위한 작은 습관이 장기적으로는 건강한 미래를 가져올 수 있다는 것을 명심하시길 바랍니다.